Kegelovy cviky, které jsou známé jako cviky na pánevní dno, jsou účinnou prevencí proti inkontinenci. Přečtěte si, jak je provádět správně.
Kegelovy cviky posilují pánevní dno, čímž fungují jako prevence nejen proti inkontinenci, ale i rektokéle. Přečtěte si víc o tom, proč je dobré mít svaly pánevního dna pevné.
Než začnete cvičit Kegelovy cviky
Než se pustíte do Kegelových cviků, je dobré si lokalizovat patřičné svaly.
· Svěrací svaly stáhněte směrem k sobě. Jedná se o podobné stažení svalů, jako kdybyste chtěli zadržet moč.
· Pokud jste zapojili správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva jakoby směrem nahoru.
· Pozor, abyste nestahovali žádné jiné svaly, jako např.: sedací, stehenní, zádové, břišní.
Doporučujeme provádět cviky s vyprázdněným močovým měchýřem, jen pár vteřin a několikrát denně.
Pokud již řešíte komplikace spojené s únikem moči, doporučujeme mít při cvičení inkontinenční pomůcky. Získejte vzorky zdarma.
Jak pomocí Kegelových cviků posilovat svaly pánevního?
Sestava obsahuje 12 jednotlivých cviků. Pokud Kegelovy cviky zkoušíte poprvé, začněte s následujícím šesti.
1. Přitahování nohou
Postavte se na nohy na šířku pánve, tak ať můžete pohodlně držet balanc. Uchopte jednu nohu pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte pár vteřin a přejděte do základního postoje. Opakujte s druhou nohou.
2. Překřížení nohou ve stoje
Postavte se na obě nohy a překřižte je. Pokuste se při předklonu dlaněmi dotknout země. Důležité je se předklánět pozvolna (ne kmitat) obratel po obratli a s výdechem. S nádechem se opět pozvolna narovnejte do vzpřímené polohy.
3. Cvik v kleče
Klekněte si na obě kolena. Ze sedu na patách se mírně zvedněte. Cvičení několikrát opakujte – ideálně ráno před prací a večer před večeří.
4. Cvik v kleku
Cvik začněte ve sporu na dámský klik. Tedy ruce jsou kolmo k podložce a obě nohy jsou pokrčené. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Jednu nohu natáhněte a mírně s ní kmitejte několik vteřin. Poté nohu opět pokrčte a cvik opakujte s druhou nohou.
5. Cvik v sed-lehu
Opřete se rukama o lokty a nohy pokrčte v kolenou. Střídavě se dotýkejte špičkami a patami podložky.
6. Jízda na kole
Opět začněte v pozici sed-lehu. Opřete se o ruce, které jsou pokrčené v loktech a pokuste se napodobit jízdu na kole.
Na Kegelovy cviky můžete navázat Pelvicore technikou, která rovněž posílí vaše pánevní dno, a navíc zlepší stabilitu, čímž vám dopomůže k lepšímu držení těla.
Kegelovy cviky nefungují pouze jako prevence. Projevy pomáhají zmírnit a v počátečních stádiích ji dokážou vyléčit. Pokud už nepříjemným onemocněním trpíte, usnadněte si život inkontinenčními pomůckami (inkontinenční kalhotky či vložky). Nemáte s nimi zkušenost? Získejte vzorek zdarma.
Zajímají vás další cviky na posílení pánevního dna? Připravili jsme pro vás návod na dalších 6 Kegelových cviků. Také si můžete pustit naše instruktážní videa.
