Nejúčinnější cvičení
Věděla jste, že pouhých pět minut cvičení pánevního dna denně může významně omezit inkontinenci – nebo ji dokonce úplně eliminovat? Jakmile se mu dostanete na kloub, můžete je provádět kdekoliv a kdykoliv. A nikdy není pozdě začít.
Cvičení svalů pánevního dna krok za krokem:
- Začněte cvičení provádět vleže. Poloha vleže usnadňuje efektivní svírání.
- Abyste svaly izolovala, začněte svírat svalstvo v okolí konečníku. Poté pokračujte svíráním svalů v okolí pochvy a močové trubice. Pokračujte ve svírání tak, jako kdybyste něco držela v pochvě. Hýžďové a stehenní svaly byste měla mít uvolněné. Svaly vždy na dvě vteřiny sevřete a poté na dvě vteřiny uvolněte. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
- Silová svírání. Sevřete svaly pánevního dna, co nejvíce to jde. Držte pět vteřin. Na pět vteřin uvolněte. Opakujte 5–10krát.
- Vytrvalostní svírání. Sevřete střední silou na co nejdelší dobu. Zkuste udržet sevření 60 vteřin. Toto cvičení provádějte pokaždé, když dokončíte silová svírání.
- Rychlá svírání. Svírejte co nejsilněji, jak to jen jde, vydržte dvě vteřiny. Poté na dvě vteřiny uvolněte. Toto cvičení provádějte 5–10krát denně – a vždy, když budete mít pocit na kýchání nebo kašlání nebo se budete chtít smát.
